El hábito de comer legumbres está de lo más arraigado en bastantes culturas, como en la mediterránea, donde suelen estar presentes como base de platos clásicos, siempre dando sabor y muchos nutrientes. Pese a que aportan muchos beneficios para la salud, les rodean muchos mitos, desde que comerlas a diario engorda hasta que son de complicada digestión. Cuando se conocen mejor las propiedades, ello ayuda a añadirlas a la dieta de forma equilibrada.
¿Qué son las legumbres?
Son las semillas secas de plantas de la familia de las leguminosas, donde podemos encontrar los garbanzos, lentejas, judías, habas o la soja. El consumo ha sido importante en la alimentación humana por espacio de siglos, tanto a nivel nutricional como por lo sencilla que es de almacenar y su reducido coste.
¿En qué destacan en lo nutricional?
Vamos con ellos:
Proteínas
Son una buena fuente de proteína vegetal. Pese a que no cuentan con todos los aminoácidos que se necesitan en las mejores proporciones, cuando se combinan con cereales es algo que mejora la calidad de las proteínas.
Hidratos de carbono
El almidón es el componente energético principal, siendo de digestión lenta, lo que es de gran ayuda de cara a que se mantengan estables los niveles de azúcar en la sangre.
Fibra
El elevado contenido que tienen, como nos confirman los profesionales de Legumbres Astorga, es algo que ayuda al tránsito intestinal y así la digestión es mucho más sana.
Grasas saludables
Nos aportan una reducida cantidad de grasa, pero que es rica en cuanto a ácidos grasos insaturados que son beneficiosos para el cuerpo.
Vitaminas y minerales
Se puede decir que son fuente de hierro, zinc, fósforo, potasio, calcio y una serie de vitaminas del grupo B.
¿Cuántas veces a la semana hay que comer legumbres?
Por espacio de décadas, el comer legumbres diariamente era algo habitual en multitud de familias, pero el consumo ha bajado de forma drástica. Podemos decir que lejos de que sea un alimento pesado o no muy recomendable, es uno de los pilares más importantes para que la alimentación sea equilibrada.
Por este motivo, es recomendable que se consuman entre dos y tres veces a la semana, puesto que van a ayudar a que se reduzca el colesterol LDL, ayudando a que se controle la hipertensión y reduciendo el riesgo de que se produzcan enfermedades cardiovasculares o el temido cáncer colorrectal.
Beneficios nutricionales de las legumbres
La combinación única en materia de nutrientes hace que sean un alimento de lo más accesible y versátil que debe estar presente en la dieta equilibrada en toda época del año. Hablamos de las recetas de platos de los llamados “ de cuchara” en invierno, así como purés en otoño, o cremas, además de las ensaladas de legumbres para comer en primavera y verano.
Vamos con los beneficios más importantes de las legumbres:
Ricas en fibra
Ayudan a la salud cardiovascular, puesto que reducen el riesgo de patologías del corazón.
Poder antioxidante
Cuenta con fitoquímicos y antioxidantes que son beneficiosos para la salud.
Fuente de fitoestrógenos
Ayudan a que se reduzca el declive cognitivo y los síntomas que se producen con la menopausia.
Bajo índice glucémico y elevado contenido en fibra
Ayudan a la saciedad y se encargan de estabilizar los niveles de insulina y azúcar en sangre, siendo perfectas para las personas que padecen de diabetes y para controlar el peso.
Aporte de calcio
Colaboran a mantener mejor la salud de los huesos y a la prevención de la osteoporosis.
Ricas en hierro
Ayudan a prevenir la anemia en las mujeres y niños cuando son combinados con alimentos ricos en vitamina C.
Buena fuente de folatos
Con ello se reduce el riesgo de defectos del tubo neural en los recién nacidos. Además del valor nutricional que tienen, es posible potenciarlos o reducirlos dependiendo de los alimentos con los que se vayan a combinar. Cuando se mezcla con cereales como el arroz, la calidad de la proteína mejora, especialmente cuando se consumen con vitamina C, se facilitará la absorción del hierro, mientras que en el caso del té o el café es posible que se reduzca la absorción de dicho mineral. Hay personas a las que las legumbres les causan hinchazón o molestias a nivel digestivo, de tal forma que aumenta la producción de gases.
En la fórmula se combina hinojo, el cual previene los gases y ayuda a tener una mejor digestión, con jengibre, lo que ayuda a que funcione bien el intestino. Cuenta también con carbón vegetal activo, anís, manzanilla o cardo mariano. No te olvides de que es un complemento alimenticio que no sustituye de ninguna forma a una dieta equilibrada y que no se recomienda para los menores de 12 años, embarazadas o que estén en periodos de lactancia.
