Las lentejas ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares

Las legumbres deben formar parte casi obligatoriamente de una alimentación saludable y se aconseja un consumo mínimo de tres veces a la semana. Su alto contenido en fibra ayuda a mejorar la salud digestiva y aporta un efecto saciante.

«Lo ideal para completar el perfil de aminoácidos de las legumbres y lograr una calidad proteica de mayor valor biológico es acompañarlos de cereales, como se ha hecho tradicionalmente con las alubias con arroz, por ejemplo», aconseja la nutricionista Elena Aguilar.

Las lentejas son fuente de hidratos de carbono complejos de absorción lenta y apenas aportan grasa. Además, su ingesta no provoca en el organismo grandes subidas o bajadas de los niveles de azúcar en sangre.

Aportan magnesio, potasio, fósforo, hierro, selenio y calcio. «Cuatro raciones semanales de cien gramos de lentejas reducen en un 14 % el riesgo de sufrir cardiopatía isquémica debido a que su ingesta reduce los niveles de colesterol malo. Es por esto que la Sociedad Española de Cardiología aconseja aumentar el consumo de legumbres por sus beneficios para la salud del corazón», informan desde el diario La Vanguardia.

Son muy recomendables para las embarazadas, ya que son ricas en ácido fólico, lo que previene malformaciones en el feto. El ácido fólico es una vitamina que pertenece al grupo de las vitaminas B.

Este nutriente interviene en el desarrollo correcto del feto a nivel neuronal. Para obtener esta vitamina es aconsejable que la futura mamá consuma verduras de hojas verdes, frutos secos y legumbres.

Durante el embarazo la futura madre también necesita cantidades suficientes de hierro, porque se están sintetizando tejidos nuevos. Si tiene una deficiencia de hierro puede llegar a tener una anemia ferropénica.

Es recomendable tomar alimentos como las espinacas y las lentejas. Los expertos explican que el hierro de las legumbres se absorbe mejor en combinación con alimentos que tengan un alto contenido en vitamina C.

Te aconsejamos que combines las lentejas con tomate o con una naranja. Estas legumbres también aportan vitamina A, vitamina B1, vitamina B6, ácido fólico y vitamina C.

Sin embargo, no es aconsejable consumir las lentejas en combinación con alimentos que sean ricos en calcio, porque puede reducir la absorción del hierro.

Encontré una panadería ecológica online que vende muchos tipos de lentejas. Los profesionales del Rincón del Segura me explicaron las variedades que podemos consumir:

Lenteja pardina: es ideal para ensaladas. Su producción está muy extendida en Castilla y León. Es pequeña, de color marrón y textura cremosa.

Lenteja rubia: es perfecta para guisos y estofados. La variedad castellana, que es la más grande, se suele guisar con chorizo.

Lenteja roja: se comercializa pelada, por lo que es la más fácil de digerir. Es muy habitual en la gastronomía asiática y su sabor es más delicado.

Lenteja francesa o de Puy: es ideal para
purés, cremas e incluso guisos de pescado. Es pequeña, de textura fina y presenta un color verdoso.

Lenteja negra o beluga: es idónea para para ensaladas. Es rica en proteínas y su textura es muy tierna.

Las lentejas tienen 320 kcal por cada 100 gramos aproximadamente. Destacan por la fibra que contienen, perfecta contra el estreñimiento, pero también para reducir el colesterol.

¿Cuáles son los beneficios?

Los beneficios que aportan las lentejas son:

-Ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares y renales.

-Son idóneas para afrontar situaciones estrés, ya que su alto contenido en vitaminas del grupo B, magnesio y fósforo es beneficioso para el sistema nervioso.

-Aportan proteínas y energía. Por eso son muy buenas para jóvenes y deportistas.

Para evitar las flatulencias que producen puedes preparar un puré de lentejas. Los beneficios de estas legumbres hacen que sea obligatorio incluirlas en nuestra dieta, pero en verano dejamos de tomar potajes, estofados y pucheros.

Debes saber que las lentejas también son muy versátiles. A continuación, te explicamos tres recetas que puedes preparar en los meses de calor:

Ensalada de lentejas y tomate

Para preparar esta receta sencilla y saludable necesitas: tomate, pepinillos, cebolla, zanahoria, lentejas cocidas, aceitunas, aceite, vinagre y sal.

En primer lugar, picamos un tomate, media cebolla y una zanahoria en trozos pequeños. Troceamos también los pepinillos y las aceitunas.

Después, añadimos 400 gramos de lentejas cocidas. Aliñamos con un poco de aceite, vinagre y sal y removemos bien.

Hamburguesas de lentejas

Si eres vegetariana te encantará la siguiente receta. Para preparar hamburguesas de lentejas necesitas: tres tazas de lentejas cocidas, media taza de avena integral, media taza de cebolla en cuadritos, una cucharadita de sal, aceite de oliva, una pizca de orégano y pimienta.

Primero hacemos el sofrito con la cebolla y un poco de sal. Después, mezclamos las lentejas, la avena, la pimienta y el orégano, y trituramos, sin llegar a moler completamente.

Añadimos el sofrito a la mezcla y removemos. Damos forma a las hamburguesas y las cocinamos con un poco de aceite en una sartén.

Lentejas al curry

Las lentejas combinan a la perfección con el curry y con un poco de arroz. Para preparar esta receta necesitas: un bote de lentejas cocidas, 300 mililitros de leche de coco, una zanahoria pelada, una cucharada de curry en polvo, una cebolla tierna, un diente de ajo, una cucharada de pimentón dulce, media cucharada de comino, perejil, pimienta y sal al gusto.

Lo primero que debemos hacer es picar la cebolla, el ajo y la zanahoria. Después la pochamos en una olla con aceite y sal a gusto. Añadimos todas las especias y dejamos pochar otros cinco minutos más.

Luego trituramos y ponemos de nuevo la mezcla en la olla. Echamos la leche de coco, el perejil y las lentejas lavadas y escurridas. Esperamos que hierva sin dejar de remover y apagamos.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL (100 G)

• Energía 310 kcal

• Grasa 1,17 g

• Proteína 24,7 g

• Agua 8,84 g

• Fibra dietética 9,69 g

• Carbohidratos 48,69 g

• Vitamina B3 o niacina 3 mg

• Vitamina C 1,7 mg

• Vitamina B6 0,65 mg

• Vitamina B1 (tiamina) 0,62 mg

• Vitamina B2 (riboflavina) 0,62 mg

• Vitamina A 13,33 µg

• Vitamina B9 (ácido fólico) 117,1 µg

• Potasio 463,05 mg

• Fósforo 256,04 mg

• Sodio 226,78 mg

• Magnesio 74,31 mg

• Calcio 57,29 mg

• Hierro 6,87 mg

• Zinc 3,9 mg

¡Apuesta por las lentejas para disfrutar de sus beneficios!

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