Nos hemos acostumbrado a llenar el carro del supermercado con bandejas y paquetes de comida precocinada. Nos resuelven no pocas comidas y cenas. Debemos saber que estos alimentos no son buenos para la salud, y menos para la microbiota intestinal.
Cuando hablamos de precocinados, no nos referimos a esa bandeja de paella que encontramos en la sección de frescos del supermercado y que solo necesitamos calentar en el microondas para comerla. Si el plato de paella es del día y se ha cocinado como lo haríamos en nuestra casa, probablemente sea lo menos perjudicial que comamos.
Pero dentro de los precocinados también se encuentra el arroz tres delicias o el arroz negro que compramos congelado. Y que basta con saltearlo 7 minutos en la sartén para llevarlo a la mesa. La lata de fabada, las pizzas congeladas (que parcialmente han sido horneadas), los platos de pasta con salsa incorporada y hasta la tortilla de patatas envasada.
La Academia Española de Nutrición y Dietética opina que el límite entre alimento procesado, ultraprocesado y no procesado es bastante difuso. Y más a nivel de dominio público. Por lo que cuesta en muchas ocasiones diferenciarlos. Pero también indica que la mayoría de los platos que se venden como precocinados son ultraprocesados y, por tanto, son perjudiciales para la salud.
Lo son porque llevan más cantidad de azúcar y de sal de la que necesita el cuerpo diariamente y porque contienen una gran cantidad de aditivos para aumentar su conservación y potenciar el sabor que resultan dañinos para la microbiota intestinal. Un término del que se habla mucho últimamente.
Estos platos precocinados no nos perjudicarían si los tomáramos de manera ocasional. El problema aparece cuando los comemos de forma asidua y los tenemos integrados en nuestra alimentación habitual.
La microbiota intestinal.
Antes de ver por qué es tan preocupante perder o dañar la microbiota intestinal, es preciso comprender qué es.
La microbiota está integrada por billones de microorganismos, como bacterias, hongos y virus, que habitan en diversas partes de nuestro cuerpo, incluyendo el intestino, el estómago, la piel, la boca y los genitales femeninos. En su conjunto, estos seres alcanzan un peso aproximado de dos kilogramos, equivalente al de un cerebro humano.
A pesar de renovarse de forma constante mediante un ciclo continuo de nacimiento y muerte, la microbiota nos acompaña desde el nacimiento hasta el final de la vida. Se trata de seres vivos con entidad propia que interactúan estrechamente con nuestras células mediante una relación de simbiosis.
El portal de información científica Elsevier señala que estos microorganismos son una parte imprescindible del cuerpo humano, ya que sin su presencia sería imposible llevar a cabo múltiples funciones vitales. Su impacto en la salud es tan amplio como su propia variedad genética.
Entre sus cometidos principales destacan la descomposición de los alimentos durante la digestión y la secreción de ácidos grasos que facilitan la absorción de vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E y K. Así mismo, desempeñan un papel defensivo clave al impedir que determinados patógenos que llegan al intestino accedan al torrente sanguíneo, formando una barrera protectora.
La alteración o desequilibrio de la microbiota se vincula de forma directa con la aparición de diversas enfermedades crónicas no transmisibles. Como el síndrome de intestino irritable (SII), pero también algunos tipos de cáncer, enfermedades inflamatorias e incluso ciertos trastornos de la conducta.
Mantener una microbiota diversa y equilibrada resulta indispensable para el correcto funcionamiento de nuestro metabolismo y para cuidar nuestra salud en general.
Síntomas de tener la microbiota intestinal dañada.
Tener la microbiota intestinal dañada no significa que hemos perdido toda la microbiota. Lo que se suele producir es un desequilibrio, en el que determinadas bacterias son más abundantes y otras que son necesarias para el metabolismo o para la función inmunitaria escasean. Esto hace que el intestino no funcione correctamente. Según el blog Farmagranada, esto genera una serie de efectos y síntomas que son más o menos apreciables.
Cuando la microbiota intestinal se altera, situación conocida como disbiosis, el organismo sufre una serie de consecuencias que van mucho más allá del aparato digestivo. Un desequilibrio en la microbiota compromete la correcta digestión y dificulta la absorción de nutrientes esenciales como el hierro, el magnesio y la vitamina B12, lo que genera fatiga crónica, falta de energía y problemas de concentración.
Dado que cerca del 70% de las defensas del cuerpo humano residen en el intestino, la disbiosis debilita el sistema inmune y desencadena una inflamación de bajo grado que puede desembocar con el tiempo en enfermedades crónicas. Este malestar interno se manifiesta frecuentemente en dolores abdominales, gases, hinchazón o problemas dermatológicos como dermatitis, acné y rosácea.
Por otra parte, la conexión entre el aparato digestivo y la salud mental es directa a través del eje intestino-cerebro. En el intestino se sintetiza alrededor del 90% de la serotonina, un neurotransmisor clave para regular el estado de ánimo, el sueño y el apetito. Una microbiota dañada interrumpe esta producción, favoreciendo la aparición de irritabilidad, ansiedad, cambios de humor y la aparición de síntomas depresivos.
De sobra es conocida la conexión entre el cerebro y el aparato digestivo. Cuando estamos muy nerviosos, nos suele doler el estómago y, cuando tenemos digestiones complicadas, nos encontramos de mal humor.
Para abordar este vínculo surge la figura de los psicobióticos, probióticos con cepas específicas como Lactobacillus y Bifidobacterium. Estas bacterias ayudan a regular la respuesta al estrés y a mejorar el estado de ánimo, consolidándose como una herramienta innovadora para proteger la salud digestiva y el bienestar emocional.
El efecto pernicioso de los precocinados.
Es preciso recordar que cuando hablamos de los precocinados nos referimos a los industriales. Aquellos que han sido producidos en fábrica y llegan al estante del supermercado dentro de un envase comercial. Los platos que compramos en una tienda de comidas para llevar estarían excluidos de esta categoría.
Uno de los ingredientes más dañinos para la microbiota intestinal y que suele estar presente en la mayoría de los alimentos precocinados son los azúcares añadidos. Los cuales se pueden presentar, como indica el blog Kuoko Kitchen, bajo el nombre de jarabe de glucosa, fructosa o sacarosa. Estos azúcares alimentan a las bacterias patógenas, aumentando su población en relación a las beneficiosas, provocando un desequilibrio en la microbiota. Los azúcares añadidos están presentes incluso en los platos salados. Ya que el azúcar es un conservante y produce una cierta adicción en el cuerpo humano.
Los emulsionantes y espesantes químicos, como el polisorbato 80, frecuente en salsas y cremas, utilizado para darle una textura más atractiva al producto, alteran la capa de moco que protege las paredes del intestino. Haciendo que las bacterias entren en contacto directo con el tejido y provocando reacciones inflamatorias.
Los nitritos y nitratos, utilizados como conservantes en platos de carne precocinada, tienen un efecto dañino sobre los microbios en general, tanto sobre los positivos como sobre los negativos. Alterando de manera significativa el ecosistema intestinal.
Otra característica que encontramos en muchos platos precocinados es la escasez de vegetales y la falta de fibra. Alimentos fundamentales para cuidar la microbiota. En su lugar, se sustituyen por potenciadores del sabor como el famoso glutamato monosódico, que no aporta ningún beneficio a las bacterias intestinales.
El estrés y la falta de sueño tampoco ayudan.
La microbiota intestinal, como sucede con gran parte de nuestro cuerpo, necesita del descanso reparador para reponerse. El sueño nocturno es vital para que las bacterias y protozoos que conforman la microbiota se recompongan y se equilibre el ecosistema que habita nuestro intestino.
La microbiota también está sujeta a ciclos biológicos. Periodos de descanso y periodos de actividad. Si este descanso no se produce por medio del sueño, los microorganismos no asimilan que se deben recuperar.
El blog Farmagranada señala que el estrés también altera la composición de la microbiota. Cuando estamos estresados, todo el cuerpo se halla en estado de alerta. Esto provoca un estado de tensión y de hiperactividad que acorta la vida de los seres que conforman la microbiota intestinal.
Este blog nos habla de la conexión entre el cerebro y el intestino. De tal manera que cuando el cerebro se encuentra excitado, envía impulsos nerviosos al intestino delgado que agitan a las bacterias, sometiéndolas a un ritmo frenético aunque en ese momento no estén realizando ningún trabajo en concreto. Aunque no estén participando en la metabolización de los alimentos.
Por tanto, para cuidar nuestra biota intestinal no solo necesitamos cuidar nuestra alimentación y reducir la ingesta de alimentos precocinados y ultraprocesados. Llevar una vida tranquila, evitando el estrés y siguiendo una rutina de 8 horas de sueño diarias, que se debería realizar siempre más o menos a la misma hora, ayuda de manera significativa a que la microbiota se regenere y se equilibre.
Cómo recuperar la microbiota.
Aunque la microbiota esté dañada, se puede recuperar. La clave es llevar una alimentación sana y equilibrada. Con una proporción adecuada de frutas y verduras frescas que aportan fibra vegetal, que facilita el tracto intestinal y al mismo tiempo alimentan a una amplia gama de bacterias y protozoos que conforman este ecosistema.
Lo ideal sería que los alimentos que consumiéramos se tomaran crudos o con preparaciones poco elaboradas. Cuanto más parecida sea la comida al estado en el que el alimento se encuentra en la naturaleza, más beneficioso es para nuestra salud intestinal. Por tanto, para tomar proteínas de origen animal, consumir pescado o carne a la plancha acompañada de una guarnición de ensalada de verduras de hoja es una buena dinámica para mantener el intestino y el estómago en buen estado.
El consumo de legumbres cocidas ayuda a restaurar la microbiota, tal y como indica el blog Madrid Vegano. Durante la digestión de las legumbres se produce un proceso de fermentación en el intestino que libera bacterias que se incorporan al intestino.
Tenemos, por otro lado, alimentos fermentados que nos aportan bacterias beneficiosas directamente. Es el caso de platos como el que se toma en Europa central, elaborado a base de col fermentada, o el kimchi de Corea, que se prepara con col china, rábano, ajo, jengibre y especias. La kombucha, un tipo de té fermentado bastante consumido en Asia, aporta bacterias beneficiosas al intestino.
No podemos olvidarnos de los fermentados lácteos. Los yogures y una buena parte de los quesos ceden una parte de sus bacterias a la microbiota intestinal cuando están siendo metabolizados. El kéfir, que es una bebida láctea fermentada originaria de Rusia, se ha utilizado siempre para curar y prevenir malestares intestinales y para reducir la inflamación. Muchas de estas comidas son remedios tradicionales que el hombre ha desarrollado en diferentes partes del planeta para cuidar la microbiota.
El problema de este tipo de alimentación es que tiene efectos progresivos y paulatinos. Para que apreciemos sus beneficios, debemos consumirlos con regularidad. Para soluciones más rápidas, como explican biólogos de Probactis, un laboratorio español especializado en la fabricación de productos farmacéuticos que cuidan la microbiota y las enzimas de las diferentes partes del cuerpo, es recomendable tomar suplementos probióticos. Que potencian los efectos de toda esta alimentación restauradora de la que hemos estado hablando y permiten que notemos la mejoría en mucho menos tiempo.
Cuidar la microbiota es cuidar la salud general del cuerpo.
No me gustaría terminar este artículo sin resaltar un dato que en algún momento hemos apuntado. El 70% del sistema inmunológico del ser humano se encuentra concentrado en el intestino. La microbiota cumple un papel protagónico en este sistema. Con esto queremos decir que no solo ayuda a metabolizar los alimentos y a extraer los nutrientes que luego llegarán a las células por medio de la circulación de la sangre. Sino que es una parte importante de nuestras defensas.
Por tanto, cuidar la microbiota intestinal es cuidar en gran medida la salud de nuestro cuerpo. Ya lo decía Hipócrates, el médico griego, padre de la medicina moderna: “Que la comida sea tu alimento, y tu alimento tu medicina”. A lo que yo añadiría: “Que tu alimento vaya dirigido a cuidar tu microbiota intestinal.”
